Les étirements n’aident pas votre voix

On s’attaque à l’une des routines de mise en forme les plus populaires de notre génération pour répondre à la question : est-ce que les étirements aident à chanter?

La réponse courte : non. Les étirements n’améliorent pas, en soi, votre voix chantée.

Alors, pourquoi faire du yoga quand on chante?

Pour être plus présent dans son corps? Pour laisser de la place au souffle? Pour gagner en souplesse? Pour la posture? Pour soulager la douleur?

Le yoga a de vrais bienfaits. Faites-en pour votre santé mentale, pour réveiller votre corps le matin ou même pour le lien positif entre la santé du cœur et la résistance au stress, mais s’il vous plaît :

ne pensez pas que vous changerez votre façon de respirer et de chanter en passant plus de temps à vous étirer.

Le besoin de faire du « travail de respiration » vient souvent d’un professeur qui remarque des mouvements de compensation dans le haut du corps quand l’élève inspire. Pour aider l’élève à déplacer son souffle des épaules et de la poitrine vers les intercostaux et les muscles du dos, les professeurs de chant utilisent souvent des images créatives en espérant provoquer un changement : pensez à un soupir de bonheur! Soyez comme un singe!

Parfois, ces images fonctionnent et l’élève ajuste sa perception du chant avec une nouvelle sensation plus juste. Plus souvent, l’élève repart en comprenant que sa respiration est trop haute, que ses épaules bougent trop et qu’il doit relâcher la tension dans la poitrine, le dos et les hanches pour respirer plus profondément.

C’est là qu’arrivent les étirements.

Quand on s’étire, on ressent une agréable sensation d’ouverture et de relâchement qu’on prend souvent pour un vrai changement. En réalité, c’est seulement un moment de conscience : votre cerveau perçoit une sensation dans une partie du corps où il n’y en avait pas avant. De nombreuses études montrent que les étirements n’apportent pas la plupart des bienfaits qu’on leur prête, et qu’ils peuvent même nuire à la performance et à l’alignement, notamment en réduisant la stabilité du bas du corps de 22 pour cent!

Bien sûr, les étirements peuvent améliorer la souplesse générale, mais la plupart des gens qui s’étirent n’ont pas de problème d’amplitude de mouvement, et une souplesse excessive ne sert alors à rien. Et si votre but est de relâcher un muscle tendu qui, selon vous, nuit à votre respiration? Chaque muscle du corps a un niveau de tension au repos fixé par le système nerveux. Au fil des années, votre posture, vos mouvements répétitifs et le stress apprennent à ces muscles à rester tendus. L’étirement statique allonge les muscles temporairement en réduisant l’activité du réflexe d’étirement, mais l’effet ne dure pas. Les muscles recommencent généralement à se tendre en quelques heures, quand le réflexe revient à la normale. En plus, plusieurs des muscles clés du chant ne peuvent tout simplement pas être étirés!

La plupart d’entre nous atteignent la limite naturelle de mouvement de l’articulation bien avant d’avoir étiré ces muscles aussi fort qu’on peut étirer d’autres muscles. Autrement dit, certains muscles sont simplement difficiles à étirer d’un point de vue biomécanique. Je les appelle « les inétirables ». C’est un peu exagéré, mais c’est l’idée. Ces muscles peuvent être allongés, mais pas assez pour donner la sensation satisfaisante d’un bon étirement.*

Quand vous chantez une phrase difficile qui demande un soutien prolongé ou beaucoup de puissance, vous devez faire travailler l’expansion de votre dos et de vos muscles intercostaux. Les intercostaux, situés entre les côtes, sont presque impossibles à étirer volontairement. En chant, leur rôle est de se relâcher et de s’allonger de façon coordonnée, ce qu’on obtient par l’inhibition (ou une carte corporelle juste dans l’esprit de l’élève), et ça entraîne une expansion des muscles du bas du dos. Et les courbatures après l’entraînement, ces jours où vous devez chanter mais où votre séance jambes d’il y a deux jours vous laisse raide et bloqué? Les étirements ne vont-ils pas dénouer tout ça? Non.

Votre meilleure option est de rester attentif pendant l’entraînement et de surveiller votre forme, pas seulement pour soulever une charge lourde, mais du point de vue de l’alignement et du travail musculaire : toute compression de la colonne et du bas du dos, ou toute tension du psoas et des muscles respiratoires, doit être relâchée jusqu’à sa longueur naturelle pendant chaque mouvement et à la fin de chaque séance pour limiter l’effet de l’entraînement sur votre chant.

Les courbatures profondes qui suivent un entraînement intense (« douleurs musculaires d’apparition retardée », ou simplement courbatures) sont très inconfortables et nuisent à la performance. Beaucoup de gens croient que les étirements peuvent les prévenir ou les soulager. Mais ça ne fonctionne pas. En gros, rien n’agit sur les courbatures : aucun traitement proposé n’a réussi un test scientifique honnête.*

Le vrai problème, chez les chanteurs comme chez tout le monde, c’est qu’on ne remarque souvent un problème dans le corps qu’une fois qu’une tension ou un mauvais alignement est assez avancé pour causer de la douleur. On essaie alors de régler l’inconfort sans se demander POURQUOI il est là. Étirer un muscle tendu sans s’occuper de ce qui l’irrite au quotidien mène seulement à une plus mauvaise utilisation du corps et à plus d’inconfort. Souvent, la cause de nos tensions et de nos douleurs est notre propre posture et la façon dont on utilise notre corps chaque jour.

Les muscles sont « bêtes » : ils font seulement ce qu’on leur dit de faire. Je répète sans cesse à mes patients que le système nerveux contrôle tout et que les muscles ne se contractent pas sans son ordre. Si un muscle est tendu de façon chronique, il y a une raison, par exemple le corps qui essaie de stabiliser une articulation instable.

Linsay Way, Dynamic Chiropractic

Les chiropraticiens suggèrent maintenant de se réchauffer en faisant exactement les mouvements de son entraînement. Pour un chanteur, ça veut dire réchauffer sa respiration profonde… en respirant.

Attention : il y a ici un cercle vicieux.

Quand je vous demande de respirer, vous avez une idée immédiate de ce que ça veut dire. La façon dont vous percevez ce geste et ce que vous ressentez en le faisant s’appelle votre perception sensorielle. Si une perception sensorielle erronée de « comment respirer » vous fait suivre une habitude où votre corps est mal aligné et tendu, un réchauffement de respiration ne changera jamais cette habitude!

Un article publié en 2010 dans Physical Therapy montre que notre système nerveux peut apprendre à permettre plus de mouvement. Ça veut dire qu’une perte de souplesse n’importe où dans le corps est en fait une limite imposée par le système nerveux, pas une limite physique! La seule façon de changer le niveau de tension au repos fixé par le système nerveux, c’est le mouvement actif et conscient. Les mouvements incorrects ou habituels peuvent augmenter les tensions indésirables. Il devient alors essentiel de corriger la perception sensorielle et de rééduquer le système nerveux de l’élève avec la technique Alexander. De nombreuses études appuient l’efficacité de la technique Alexander, comme ces deux études randomisées qui la montrent moins coûteuse mais aussi efficace, sinon plus, que le massage et même le yoga pour toute une gamme de problèmes.

Ce qu’on peut retenir de la façon dont les athlètes se réchauffent aujourd’hui, c’est d’utiliser une partie plus douce et ciblée du « geste de chanter » avant de passer au belting, à l’opéra ou à d’autres styles qui demandent un soutien maximal. Quand la coordination et les mouvements sont bien faits, avec une perception sensorielle fiable et un relâchement coordonné du corps, commencer sa séance en pratiquant simplement la respiration et une production de son douce est la meilleure façon de se réchauffer! Ce travail réveille le lien essentiel au chant entre votre intention, votre musicalité et votre instrument physique.